Protocole de Stanish

Protocole de Stanish pour les tendinopathies du genou

Voici un programme détaillé, semaine par semaine, pour appliquer le protocole de Stanish spécifiquement au tendon rotulien (genou). Il est important de respecter les consignes de progression et de consulter un professionnel en cas de douleur importante ou persistante.

Phase 1 : Préparation (Semaines 1-2)

Objectif : Réduire la douleur, améliorer la mobilité et préparer le tendon aux charges progressives.

  • Fréquence : 1 à 2 fois par jour.
  • Exercices :
    • Étirements des quadriceps et des ischio-jambiers :
      • Maintenez un étirement pendant 20-30 secondes.
      • Répétez 3 fois de chaque côté.
    • Exercices isométriques :
      • Demi-squat contre un mur (angle du genou ≈60°).
      • Maintenez la position 10-15 secondes.
      • Faites 3 séries de 5 répétitions avec 30 secondes de repos entre chaque.
      • Variante : Si toléré, effectuez cet exercice sur une jambe pour augmenter la sollicitation du tendon rotulien.

Phase 2 : Renforcement progressif (Semaines 3-6)

Objectif : Renforcer le tendon en augmentant progressivement les charges.

  • Fréquence : 1 fois par jour, 5 à 6 jours par semaine.
  • Exercices :
    • Squats concentriques et excentriques :
      • Descendez lentement (3 secondes) en squat à une profondeur modérée (angle du genou ≈80°).
      • Remontez rapidement.
      • Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions.
    • Squats à une jambe (si toléré) :
      • Même procédure que ci-dessus, mais sur une jambe pour augmenter la charge.
      • 3 séries de 8 à 10 répétitions par jambe.
    • Montée sur un étage ou step :
      • Montez lentement sur un étage ou une plateforme en gardant le dos droit.
      • Redescendez doucement (3 secondes).
      • 3 séries de 10 répétitions.

Phase 3 : Retour progressif à l’activité (Semaines 7-10)

Objectif : Renforcer le tendon pour des mouvements plus explosifs et simuler les activités sportives.

  • Fréquence : 3 à 4 fois par semaine.
  • Exercices :
    • Sauts légers (pliométrie basique) :
      • Faites de petits sauts verticaux ou latéraux avec un atterrissage contrôlé.
      • 3 séries de 10 à 15 sauts.
    • Fentes dynamiques :
      • Effectuez des fentes avant avec une poussée rapide pour revenir à la position initiale.
      • 3 séries de 8 à 12 répétitions par jambe.
    • Simulation sportive :
      • Ajoutez des mouvements propres à votre sport (ex : dribbles pour le basket, déplacements pour le tennis).

Phase 4 : Maintenance (Semaine 11 et au-delà)

Objectif : Maintenir les gains et prévenir les récidives.

  • Fréquence : 2 à 3 fois par semaine.
  • Exercices :
    • Continuez les squats excentriques et concentriques (avec ou sans charge).
    • Intégrez des sauts et mouvements pliométriques légers.
    • Poursuivez les exercices d’étirement et de renforcement en fonction des besoins.

Notes importantes

  1. Douleur : Une légère douleur (3/10) pendant l’exercice est tolérable, mais elle ne doit pas augmenter ou persister au-delà de 24 heures.
  2. Progression : Adaptez la charge selon votre tolérance et n’accélérez pas le programme.
  3. Consultation : En cas de douleur importante, arrêtez le protocole et consultez un professionnel.

Ce programme peut être adapté en fonction de vos besoins ou de vos objectifs sportifs. Pour une progression optimale, un suivi avec un kinésithérapeute est recommandé.