Programmes de Réhabilitation et Pratique des Katas

Programme 1 : Réhabilitation et Renforcement

Semaine 1 : Réhabilitation et Activation

Jour 1 à Jour 7

Durée : 20-30 minutes par jour.
Échauffement : Mobilisations douces (cercles des articulations, mini-squats).
Renforcement :
- Mini-squats sur plan incliné : Placez une planche ou un objet stable incliné sous vos pieds pour réduire la tension sur les genoux. Effectuez 3 séries de 8-10 répétitions en gardant le dos droit.
- Pont fessier : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat au sol. Soulevez lentement vos hanches vers le plafond en contractant les fessiers. Maintenez 2 secondes en haut, puis redescendez. Répétez 3 séries de 10-12 répétitions.
- Pompes (adaptées si besoin, sur genoux) : 3 séries de 8-12 répétitions.
- Abdos (crunchs contrôlés) : 3 séries de 10-15 répétitions.
Proprioception :
- Équilibre sur une jambe : 3 x 20 secondes par jambe.
- Équilibre sur coussin instable : 3 x 20 secondes par jambe.
Travail des techniques de base :
- Mae-geri : Travaillez le levé de genou et l’extension lente en maintenant l’équilibre, 3 séries de 5 répétitions par jambe.
- Yoko-geri : Pratiquez le placement du genou sur le côté et l’extension en contrôlant le retour, 3 séries de 5 répétitions par jambe.
- Mawashi-geri : Effectuez des mouvements circulaires lents pour travailler la mobilité et la coordination, 3 séries de 5 répétitions par jambe.
Étirements : Quadriceps : Tenez votre cheville derrière vous, genou aligné, 20-30 secondes par jambe. Ischio-jambiers : Inclinez-vous vers l’avant en gardant une jambe tendue et l’autre pliée, 20-30 secondes. Mollets : Placez une jambe tendue derrière en poussant le talon vers le sol, 20-30 secondes par jambe.

Semaine 2 : Renforcement Progressif et Coordination

Jour 8 à Jour 14

Durée : 30-40 minutes par jour.
Échauffement : Salutation, fentes dynamiques, squats légers.
Renforcement :
- Squats excentriques : 3 séries de 10 répétitions.
- Pont fessier avec élastique : 3 séries de 10-12 répétitions.
- Pompes classiques ou avec variantes : 3 séries de 10-15 répétitions.
- Abdos (planche statique) : 3 séries de 20-30 secondes.
Proprioception :
- Équilibre sur une jambe avec mouvement des bras : 3 x 20-30 secondes.
- Travail sur Bosu ou coussin instable : 3 x 20-30 secondes.
Coordination : Mouvements lents de kata en position haute (10 minutes).
Travail des techniques de base :
- Mae-geri : Ajoutez de la vitesse progressive tout en maintenant la stabilité, 3 séries de 8 répétitions par jambe.
- Yoko-geri : Pratiquez le contrôle à mi-course, avec maintien de la jambe tendue 2 secondes, 3 séries de 8 répétitions par jambe.
- Mawashi-geri : Intégrez une trajectoire complète avec contrôle du retour, 3 séries de 8 répétitions par jambe.
Étirements : Idem semaine 1.

Programme 2 : Pratique des Katas Supérieurs

Jour 1 à Jour 15

Durée : 15-20 minutes par jour.
Focus : Travail des katas en position haute pour limiter la tension sur les genoux tout en affinant les détails techniques.
Exécution :
- Décomposez chaque kata en segments de 5 mouvements.
- Pratiquez lentement pour maximiser le contrôle et la précision.
- Concentrez-vous sur la respiration et la fluidité.
Étirements post-session : Quadriceps, ischio-jambiers, mollets (20-30 secondes par étirement).

Jour 15 : Évaluation et Intégration

Combinaison des exercices de renforcement et des katas en position haute.
Focus sur fluidité, contrôle, et respiration.